Whiteflag

Γιατί παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας;

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα σάντουιτς φτιαγμένο από λευκό ψωμί και σε ένα που περιέχει 100% ψωμί ολικής άλεσης; Ή ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στις τηγανητές πατάτες και μια σαλάτα που αποτελείται από σπανάκι, ντομάτες, καρότα και φασόλια;

Όλα τα παραπάνω τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες. Αλλά η δεύτερη εναλλακτική επιλογή και στις δυο ερωτήσεις περιλαμβάνει τρόφιμα με καλούς υδατάνθρακες (τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης).

Υδατάνθρακες: Καλοί ή κακοί;

Την τελευταία πενταετία η φήμη των υδατανθράκων αμφιταλαντεύεται εντόνως. Οι υδατάνθρακες έχουν διαφημιστεί ως το κακό συστατικό των διαφόρων δημοφιλών διαίτων. Και ορισμένοι υδατάνθρακες έχουν επίσης προμοταριστεί ως το υγιεινό συστατικό που σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Τελικά λοιπόν περί τίνος πρόκειται; Η εύκολη απάντηση είναι ότι οι υδατάνθρακες είναι και τα δύο.

Ευτυχώς, είναι εύκολο να διαχωριστούν οι κακοί από τους καλούς υδατάνθρακες.

Μπορούμε να «θερίσουμε» τα υγιεινά οφέλη από τους καλούς υδατάνθρακες επιλέγοντας εκείνους που είναι γεμάτοι φυτικές ίνες. Οι υδατάνθρακες αυτοί που απορροφούνται αργά από τον οργανισμό μας, μας κάνουν να αποφεύγουμε τις έντονες εξάρσεις στα επίπεδα του σακχάρου του αίματος. Για παράδειγμα, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα φασόλια είναι οι καλοί υδατάνθρακες.

Μπορούμε επίσης να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο που απονέμουν οι κακοί υδατάνθρακες καταναλώνοντας λιγότερους ραφιναρισμένους και επεξεργασμένους υδατάνθρακες που περιέχουν ελάχιστες ωφέλιμες φυτικές ίνες. Το άσπρο ψωμί και το ραφινασμένο ρύζι είναι τέτοιοι υδατάνθρακες.

Γιατί οι υδατάνθρακες παίζουν τόσο σημαντικό ρόλο στη διατροφή μας;

Το Σεπτέμβριο του 2002 το Ινστιτούτο Ιατρικής των Ηνωμένων Πολιτειών της Αμερικής με κατευθυντήρια οδηγία που εξέδωσε σύστηνε να αρχίσουμε να επικεντρωνόμαστε στην πρόσληψη περισσότερων καλών υδατανθράκων μέσω της διατροφής μας.

Στο κείμενο της κατευθυντήριας οδηγίας επισημαίνεται ότι «Για να ικανοποιηθούν οι ημερήσιες ατομικές ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά και την ελαχιστοποίηση του κινδύνου χρόνιων παθήσεων, οι ενήλικοι θα πρέπει να παίρνουν το 45% με 65% των ημερήσιων θερμίδων τους από υδατάνθρακες, το 20% με 35% από λιπαρά και το 10% με 35% από πρωτεΐνες».

Ο μόνος τρόπος για την πρόσληψη άφθονων φυτικών ινών είναι η κατανάλωση φυτικών τροφών. Φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά μας προσφέρουν ποιοτικούς υδατάνθρακες που είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Μελέτες έχουν δείξει ότι μιας διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο εκδήλωσης καρδιακού νοσήματος. Επίσης υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία σύμφωνα τα οποία οι φυτικές ίνες μέσω της διατροφής μπορούν να μας βοηθήσουν να προλάβουμε την εκδήλωση του καρκίνου του παχέος εντέρου και να προάγουν τον έλεγχο του βάρους.

Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικανικής Ακαδημίας Διατροφής:

• Οι άνδρες 50 ετών και κάτω, θα πρέπει να παίρνουν 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα
• Οι γυναίκες 50 ετών και κάτω, θα πρέπει να παίρνουν 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως
• Επειδή μεγαλώνοντας χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες και τροφή, οι άνδρες άνω των 50 ετών θα πρέπει να παίρνουν 30 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι γυναίκες 21 γραμμάρια

Ποιοι είναι οι καλοί υδατάνθρακες;

Οι περισσότεροι γνωρίζουμε ότι οι καλοί υδατάνθρακες είναι: τα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες, οι βιταμίνες, τα ιχνοστοιχεία και τα φυτοχημικά συστατικά μαζί με τα γραμμάρια των υδατανθράκων όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Πάντως δεν μπορούμε να χαρακτηρίσουμε έναν υδατάνθρακα ως «καλό» χωρίς να λάβουμε υπόψη μας την περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες (εκτός αν είναι εκ φύσεως χαμηλός σε περιεκτικότητα φυτικών ινών όπως το γάλα με λίγα λιπαρά ή το αποβουτυρωμένο).

Γιατί οι φυτικές ίνες παίζουν ρόλο;

Οι φυτικές ίνες είναι το συστατικό των φυτικών τροφών που δε μπορεί ο ανθρώπινος οργανισμός να αφομοιώσει. Αν και οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται, κάνουν πολύ καλό στην υγεία μας.

Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση των άλλων θρεπτικών συστατικών που καταναλώνουμε στο ίδιο γεύμα, λόγου χάρη των υδατανθράκων. Αυτή η επιβράδυνση μπορεί να συντελέσει στην πρόληψη των εξάρσεων και υφέσεων του επιπέδου του σακχάρου στο αίμα μας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου ΙΙ.

Συγκεκριμένοι τύποι φυτικών ινών που εμπεριέχονται στη βρώμη, τα όσπρια και σε ορισμένα φρούτα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα. Ένα επιπρόσθετο πλεονέκτημά τους είναι ότι οι φυτικές ίνες δημιουργούν το αίσθημα της πληρότητας στον οργανισμό, προάγοντας έτσι τον κορεσμό του στομάχου.

Το πρόβλημα είναι ότι η δυτικού τύπου διατροφή που τείνουμε όλοι πλέον να κάνουμε, κάθε άλλο παρά αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει. Όσο πιο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο χαμηλότερη η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες.

Για να αλλάξουμε λοιπόν αυτή την κατάσταση μπορούμε να ακολουθήσουμε τρεις απλές συμβουλές:

• Να τρώμε άφθονα φρούτα και λαχανικά. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα μας δίνουν περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με τις επιλογές μας.
• Να περιλαμβάνουμε περισσότερα όσπρια στα γεύματά μας. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια δίνουν 4 με 8 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
• Να επιλέγουμε τα δημητριακά ολικής άλεσης με κάθε ευκαιρία (στο ψωμί, τα ζυμαρικά, τα μπισκότα κ.α.) 

Ποιοι είναι οι κακοί υδατάνθρακες;

Τα σάκχαρα

Οι πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες

Τα ραφιναρισμένα σιτηρά

Δεν υπάρχει τρόπος να κρύψουμε την αλήθεια: Ο σύγχρονος άνθρωπος τρώει όλο και περισσότερη ζάχαρη πλέον. Μάλιστα, ο μέσος ενήλικας καταναλώνει καθημερινά περίπου 20 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, σύμφωνα με πρόσφατη δημοσκόπηση που έγινε σε αντιπροσωπευτικό δείγμα του αμερικανικού πληθυσμού. Αυτό αντιστοιχεί σε 320 θερμίδες, οι οποίες μετατρέπονται γρήγορα σε περιττά κιλά. Πολλοί ενήλικες απλά δεν συνειδητοποιούν πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχεται στη διατροφή τους.

Η ζάχαρη και τα ραφιναρισμένα δημητριακά καθώς και τα αμυλούχα τρόφιμα παρέχουν γρήγορα ενέργεια στον οργανισμό υπό την μορφή της γλυκόζης. Αυτό είναι καλό σε περίπτωση που ο οργανισμός μας όντως χρειάζεται άμεσα ενέργεια, όπως για παράδειγμα όταν γυμναζόμαστε.

Οι καλύτεροι υδατάνθρακες για τους περισσότερους από εμάς είναι εκείνοι που είναι ακατέργαστοι ή ελαφρώς επεξεργασμένοι όπως στα τρόφιμα ολικής άλεσης που περιέχουν φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη των φρούτων ή η λακτόζη του γάλακτος.

Αποφύγετε τα περιττά «πρόσθετα σάκχαρα»

Τα «πρόσθετα σάκχαρα» γνωστά και ως θερμιδικά γλυκαντικά, είναι σάκχαρα και σιρόπια που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την προετοιμασία των γευμάτων ή στο τραπέζι, εξηγεί η Κριστίν Γκερντσταντ, εκπρόσωπος Τύπου της Αμερικανικής Εταιρείας Διαιτολογίας. Τα πρόσθετα σάκχαρα μας δίνουν πολλές θερμίδες και ελάχιστα ή καθόλου θρεπτικά συστατικά.

Σήμερα πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επειδή τρώμε πολλά προϊόντα χωρίς ή με λίγα λιπαρά, δεν γνωρίζουμε ότι σε πολλά απ' αυτά τα προϊόντα, η ζάχαρη είναι το υποκατάστατο του λίπους και στην πραγματικότητα «ανταλλάσσουμε το λίπος με ζάχαρη», όπως αναφέρει χαρακτηριστικά ο Σάνθι Μπόουμαν συγγραφέας μιας πρόσφατης μελέτης που επικεντρώνεται στον ρόλο της ζάχαρη στην διατροφή και μέλος της Αμερικανικής Η Αμερικανική Εταιρεία Διαιτολογίας συστήνει να μην παίρνουμε περισσότερο από το 6% με 10% του συνόλου των θερμίδων μας από πρόσθετα σάκχαρα, δηλαδή περίπου εννέα κουταλάκια του γλυκού την ημέρα για το μέσο άτομο.Εταιρείας Διαιτολογίας.

Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα των τροφίμων

Η ετικέτα με τα διατροφικά χαρακτηριστικά του προϊόντος μπορεί να μας βοηθήσει να ξεχωρίσουμε εύκολα τους καλούς από τους κακούς υδατάνθρακες.

Να λοιπόν τι πρέπει να κοιτάμε στην ετικέτα των προϊόντων:

• Ολικοί Υδατάνθρακες: Για να εντοπίσουμε την συνολική ποσότητα των υδατανθράκων στα τρόφιμα, ανά μερίδα, κοιτάμε την ένδειξη «συνολικοί υδατάνθρακες». Θα διαπιστώσουμε συχνά ότι τα γραμμάρια των φυτικών ινών, της ζάχαρης και των άλλων υδατανθράκων προστίθενται στο σύνολο των υδατανθράκων που αναγράφονται στην ετικέτα.

• Διατροφικές φυτικές ίνες: Η ένδειξη αυτή μας λέει τη συνολική ποσότητα των φυτικών ινών του τροφίμου, ανά μερίδα. Είναι λοιπόν η ποσότητα των υδατανθράκων που δεν απορροφάται και ενδεχομένως να περάσει διαμέσου του πεπτικού συστήματος χωρίς να απορροφηθεί.

• Σάκχαρα: Μας ενημερώνουν για το σύνολο των υδατανθράκων που παίρνουμε μέσω των σακχάρων που περιέχεται στα τρόφιμα, από όλες τις πηγές (φυσικές πηγές όπως η λακτόζη και η φρουκτόζη καθώς και πρόσθετα σάκχαρα όπως το σιρόπι). Είναι σημαντικό να διακρίνουμε τα φυσικά σάκχαρα από τα πρόσθετα. Για παράδειγμα, το 1% στο γάλα με λίγα λιπαρά, περιέχει 15 γραμμάρια «ζάχαρης» ανά φλιτζάνι. Τα γραμμάρια αυτά προέρχονται από την λακτόζη και από πρόσθετες γλυκαντικές ουσίες.

Για να σχηματίσουμε μια σαφέστερη εικόνα για το πώς πολλά γραμμάρια ζάχαρης που αναγράφεται στην ετικέτα προέρχονται από πρόσθετα γλυκαντικά, δεν έχουμε παρά να ελέγξουμε τη λίστα με τα συστατικά στοιχεία. Να δούμε αν τα πρόσθετα γλυκαντικά είναι στις τρεις πρώτες θέσεις του καταλόγου (τα συστατικά αναγράφονται με ποσοτική σειρά, ώστε το κύριο σώμα του τροφίμου να αποτελείται από τα πρώτα συστατικά που αναγράφονται).

• Αλλοι υδατάνθρακες: Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται αποροφήσιμοι υδατάνθρακες που δεν θεωρούνται ως σάκχαρα (φυσικά ή άλλα).

• Σακχαρώδεις Αλκοόλες: Σε πολλές ετικέτες τροφίμων μαζί με τους ολικούς υδατάνθρακες περιέχονται και οι σακχαρώδεις αλκοόλες. Σε μερικούς ανθρώπους, οι υδατάνθρακες υπό τη μορφή των σακχαρωδών αλκοολών μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, κράμπες και διάρροια. Οι σακχαρώδεις αλκοόλες αναφέρονται στις ετικέτες τροφίμων ως ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαννιτόλη, λακτιτόλη κ.α. Πολλά τρόφιμα «χωρίς προσθήκη ζάχαρης» ή με «λίγες θερμίδες» περιέχουν σακχαρώδεις αλκοόλες ακόμη και όταν περιέχουν εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες.